アスリートやスポーツ選手も愛用!?筋肉サプリと5つの筋トレ

効果的な自重トレーニングで筋肉サプリの効果をアップ!

筋トレと聞くと、バーベルやダンベル、マシンが揃ったジムに行かないとできないものだと考えがちですが、自分の体重だけを利用しての自重トレーニングでもかなりの筋トレができます。もちろん、器具や設備が完備した環境でトレーニングした方が効果があるのは間違いないですが、自宅でお金をできるだけかけずにトレーニングしたいとか、バリバリのマッチョまでは目指していないような人なら自重トレーニングでかなり納得がいく効果を上げることができるでしょう。

自重トレーニングでほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。腕立て伏せ、腹筋、ヒンズースクワットなどはわかりやすいと思います。腕立て伏せはやり方自体にかなりのバリエーションがありますから、やり方によってはかなり広範囲に鍛えることができます。

腕立て伏せひとつで大胸筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。手幅を肩幅よりもやや広めに構えることで大胸筋を鍛えます。手幅を狭くすることで上腕三頭筋が鍛えられます。

腕立て伏せを続けて筋力が伸びてくると、普通の腕立て伏せだけでは負荷が軽くなって物足りなくなったら、足を椅子などの上に置くことで強度を強くすることができます。足の位置が高くなるほど腕立て伏せがきつくなって強度が強くなります。

それでも足りなくなるようなら、腕立て伏せをやる時に背中に重りを乗せたり、人に乗ってもらったりする方法もあります。片手で腕立て伏せをやるという方法もあります。ちゃんと深く降ろして片手で腕立て伏せを繰り返せるとしたらかなりの筋力です。

椅子を2つ使ってディップスをやるのも大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるのに効果的です。自重トレーニングで脚を鍛えることもそれなりにできます。普通のスクワットを体重だけでやるのでは足りなくなったなら、椅子やブロックを使って踏み台昇降を可動域を大きくした要領でやってみましょう。これはかなり疲れます。

背中を自重トレーニングで鍛えるためには何かチンニングができるものがほしいところです。手で持ってぶら下がれればいいわけですから、近くの公園にある鉄棒なんかを利用してみましょう。チンニングというのはかなり効果的に上半身を鍛えられます。

広背筋だけでなく、上腕二頭筋を鍛えるのにもチンニングを使えます。手幅を狭くしてリバースグリップでやれば上腕二頭筋を直撃できます。

腹筋にしても、普通のシットアップ、Vシットなど、腹筋を効果的に鍛える方法がいろいろとあります。工夫次第でかなりのところまで鍛えられるのが自重トレーニングです。

自宅トレとジムトレのどちらがいいか

筋トレをするのに自宅でやるのとジムに入会してトレーニングするのではどちらが効果的かを考えてみたいと思います。筋トレは自宅でもジムでもどちらでもできますが、どちらにも長所と短所があります。

●自宅トレの長所

自宅トレの長所は何と言っても自分の自由にできることです。トレーニングする時間も自由ですし、好きな時にトレーニングしやすいです。仕事の後にジムに行こうとしても時間がない人にとって自宅トレは魅力的です。

毎月の会費がかからないことも自宅トレの長所です。ジムでトレーニングするためには毎月の会費が1万円ぐらいかかりますから、その出費がなくて済むのは大きい長所です。

さらにそれに追加して筋肉サプリを飲むことをおすすめします。筋トレにも効果的ですしなんといってもプロテインよりも栄養素が多く、マッチョになれるといわれています。

多くのスポーツ選手やアスリートも愛用している筋肉サプリは非常におすすめです。

●自宅トレの短所

自宅トレの短所はジムトレに比べて器具の制約があることです。筋トレの器具を本格的に揃えようとしたらそれなりの費用がかかるからということもありますし、部屋の広さにも制約されます。

家が大きければいいですが、日本の住宅事情を考えると非常に広い家に住んでいる人は多くないでしょう。これがアメリカみたいに家が大きい国であれば、自宅トレーニーでも事情が違いますが、日本では難しいでしょう。

●ジムトレの長所

ジムに入会してのトレーニングの長所はやはり設備が揃っていることです。最近のスポーツクラブはかなり設備が良くなっていますから、本格的に筋トレをしたい人が効果を上げるにはジムトレがおすすめです。

ジムでトレーニングするといろいろなトレーニーがトレーニングしているのを直接見ることができますので、参考になりますし、刺激にもなります。専門のトレーナーがいますから正しい筋トレの方法を教わることもできます。

自宅でひとりだけでトレーニングしているとどうしても自己流になってしまう傾向があります。そういう意味でもジムでのトレーニングをすると伸びやすいです。

●ジムトレの短所

ジムトレにもしかし、短所があります。毎月の会費がかかるのも負担になりますし、他人と関わらずに集中してトレーニングするという点では、人が大勢出入りするジムでは難しい面もあります。

誰とも話もせず自分だけのトレーニングをするのに集中することはジムでも当然できますが、何でも自分の自由になる自宅トレにはどうしても及びません。しかし、ジムトレには少々の短所を上回るメリットがあります。

ジムトレの一番の短所は時間の制約があることです。営業時間にしても普通のジムなら夜11時ぐらいまでのところが多いですから、残業が多い仕事をしている人だと時間が足りなくなることがあります。

余分な脂肪がない主人に、負けじと始めたトレーニング

主人の仕事は肉体労働です。
毎日汗だくでクタクタになって帰ってきます。

私は常に体調管理に気を配り、食事も栄養バランスを非常に大事に考えて作っています。
労働でお腹をペコペコにして帰宅した主人は、フードファイター並みによく食べます。
主人の好きな肉を多く使う分、しっかり野菜もたくさん取り入れて、さらに満腹感が得られるよう、カサ増しにも工夫をしています。

いつも夕食だけで、体重が4~5kg増えます。

出勤時間が不規則なのですが、どんなに朝早くても、朝食はしっかり食べさせ、弁当を持たせます。
休日の昼食には、米2合を使って作った親子丼や天丼などをペロリと平らげます。

それでも、労働のお陰か私の栄養管理のお陰か、主人は全く太りません。
筋肉は自然と鍛えられ、体脂肪率はひとケタです。

羨ましい限りです。

ある休日に、主人と買い物に出かけ、お昼を外ですませた時のことです。
バイキング形式のお店だったので、二人であれもこれもとお腹いっぱい食べました。

満腹になりながらも、まだ買い物が途中だったため、再度店内を歩くことになりました。
フードファイター並みに食べた主人は、満腹で歩けないと言いながらも、見た目はスラッとしています。
同じく満腹の私は、妊婦のようにお腹がぽっこりしています。
窓ガラスや鏡に映る自分の姿が、恥ずかしくなりました。

「満腹になったら、こんなお腹になるでしょ!?」
「いや・・腹筋があるから・・かな?」

強気な私と、温厚な主人との会話です。

私は、身長155cm・体重45kgで、肥満の自覚はなかったのですが、いつも食事の後にお腹がぽっこり出てしまうことは気になっていました。

腹筋がないからと、まるで見下されたように感じた私は非常に悔しくなり、腹筋を鍛える決心をしました!

洋服ダンスの一番下の引き出しを少し出して足を引っ掛け、腹筋をしてみます。
なんと、1回しかできません!
悔しくて何度も試みても、できません。

ゆっくり鍛えていこう・・

自分を甘やかすためではなく、続けるために、長い目で鍛えていこうと決めました。

まずは仰向けに寝て、手を頭の後ろで組み、足を伸ばしたまま持ち上げます。
角度を、45度・30度・15度、と繰り返しながら、腹筋に負荷がかかるのを実感するところから始めました。
これは、私が中学生時代に部活でやっていたトレーニング方法です。

30年前の話です・・

一度に数分、一日の中で数回、頑張りすぎず、サボらず、ほどよく鍛えていこう・・
主人には内緒で、こっそり始めたトレーニングです。

いつかまた外食した時、お腹いっぱい食べてもスタイルに自信を持って歩けるようになった時に、ネタばらしができたらいいなと思っています。

キッズの体幹トレーニング、筋肉トレーニングの継続のこつ

アスリートを目指す我が子は小学生ですが毎日が筋トレメニューで構成されているのではないか?というくらいに筋トレ三昧の毎日をおくっています。欠かさず筋トレする理由に一番はパフォーマンスの向上ですが、怪我の予防もあげられます。筋トレと柔軟はしっかりやれば怪我の可能性が低くなります。
筋トレすることにより靭帯や骨なども強くすると最近の研究ではわかっているそうです。
チームの中でも怪我をするのは、線が細く華奢な子どもが多いです。または、鍛えそびれている部分の筋肉を酷使してしまう事で起こる怪我も多いです。
当然ですが筋トレをすることにより筋肉が増えます。そのためにパワーが直接競技に関わってくる種目のアスリートたちは筋トレを積極的におこなっているのです。
最近はキッズのスポーツにも専属トレーナーがついたりして知識が豊富ですので、まず必ず鍛えなければいけない部位が体幹部(コア)と知っています。
調べてみると体幹のトレーニングは、どの種目のアスリート達も例外なくおこなっています。腹筋と体幹は同じ?と思われやすいですが、四肢を除いた胴体の部分を体幹といいますので、腹筋だけを指す訳ではないです。
そしてコアはさらに中心部のことを指します。もちろん大胸筋や広背筋なども体幹です。体幹強化のトレーニングが腹筋を鍛えることだけだと説くコーチがいたらあまり信用しない方が良いかもしれません。
とはいえ、まずは腹筋を鍛えるというのはトレーニングスタートするには取り掛かりやすく良いと思います。
うちの子どもがクラブチームから言われている体幹強化方法の一つにドローインがあります。
ドローインは腹横筋を鍛えます。
お腹の腹圧を高める腹式呼吸をする筋トレです。膝を立てた状態で仰向けに寝て、両手をお腹の上におきます。5秒くらいかけながら
ゆっくりと息を吐ききりお腹をへこめていきます。5秒とめたままキープし、その後、ゆっくりと5秒くらいかけて吸えるだけ空気を吸いお腹を膨らませていきます。
1セット10回おこない、10セットをやります。
このドローインはテレビを見ていても、寝る前のひとときにでも出来る手軽さが良いです。
子どもは飽きやすく継続が難しいのでこの方法が指定されているのかもしれません。他にもサイドプランクなど「ながらトレーニング」をやっています。
とにかく筋肉トレーニングは継続が大切ですからね。小学生や中学生の筋肉トレーニングは楽しく続けられる物を教えてあげる必要があると思います。

中年からの体つくりを1日短時間でしっかり作っていく方法

私は今年で35歳になるのですが、身長が低く、また太りづらい体質でした。

年齢を重ねるごとに体を作っていかなければなと思い、色々調べた結果筋トレをする際の回数や方法 そこにたどり着きました。

それをご紹介していきます。

まず僕のやっている方法としては
1、腕立て伏せ
2、 お腹 腹筋 背筋
3、そして足のトレーニング

この3箇所にわけます。

1日目は腕立て伏せ、2日目はお腹周り、3日目は足という風に スケジュールを組んで行きます。

こうすることによって中二日、各部位がお休みできます。

筋肉には適度な休みも必要と言うことです。

ただこれに関しては色々な説があるので参考程度によろしくお願いします。

では腕立て伏せですが、胸を大きくしたいのか腕を大きくしたいのかによって方法が変わってきます。

腕をメインに鍛えていきたい場合は腕立ての際の広げるての広さを狭めることです。

胸の方に筋肉を付けた場合は広げた方が効果的です。

次に大事なのがそれを必ず3セット。

そして 回数を必ずメモします。

その後に次の腕立て伏せの日にはそれと同等の回数若しくは一回でも多くを目指していきます。

というのはよくありがちな「30回を3セット」。

という設定をしたとして、これはいずれ体が慣れて行くので、それ以上の負荷がかからないのです。

例えば1回目が35回で腕が疲労するのとして、次が25回、その次が15回。

そのほうが理想の回数です。

と言うのは 元々できる回数より+1回でも2回でも多く実行しないと前より筋肉が大きくならないと言うことです。

ここで注意なのは2回目が25回で良いと言うわけではなくて、

2回目も「自分の中で今できる最高の回数」

を目指すことが理想です。

分かりやすいことに

一回目が35回

二回目も35回

三回目も同様の回数ということは、もうすでに筋トレとして 意味をなしていないということにつながります。

そして腹筋や背筋のおなか周りのトレーニングも一緒です。

腹筋も自分で一番辛い角度を見つけて回数よりも質を目指すべきことが一番ベスト。

そしてそれの最高回数を常に更新していく。

そして必ず3セット目指してください。

最後に食事に関してですが、普通の生活をしながら食事をするのはコストもかかります。

また料理する時間もかかるので、一番安定しているのはプロテインだと思います。
そしてこのプロテインも個人差のあるものなので栄養素をしっかり勉強していくことが結果につながると思います。

痩せながらスタイルアップする階段トレーニング

余分な脂肪を落とす為には、有酸素運動が必要。そんな知識はすでに一般常識になりつつあります。世間で注目される有酸素運動は「ランニング」や「ウォーキング」であることがしばしば。中には外で運動することを億劫に感じる方も多いはずです。有酸素運動を行う際には自身の目的に応じた運動を選択することが必要ですが、筋力を向上させながら脂肪を効率よく落としていきたいと方へ階段があれば自宅で実施できる「階段トレーニング」を強くお勧めします。

階段を使った昇降運動は運動量が高く、一定の時間を継続して筋肉を稼働させることで有酸素運動と筋力トレーニングの効果が出ます。期待される筋力アップは、メインである足の割合が大きいですが、足を中心とした全身の筋力向上を実現することができます。自宅に階段がある方は自宅でトレーニングを行うことができるため、年輩の方々にもおすすめしているトレーニングです。年輩の方に階段トレーニングをおすすめする場合は、手すりのある階段を使用するようにしてください。不安のある方はスポーツトレーナーに詳細な注意点を確認した上で実践するようにしてください。

階段トレーニングは、トレーニングの仕方によって有酸素運動・筋力トレーニングの比重を容易に変更することができます。例えば、有酸素運動に重点を置いて運動したい方は、階段を一段一段丁寧に踏みしめながら運動すると良いでしょう。なるべく小刻みに足を動かすことで筋肉に与える負荷を下げ、小さい負荷を継続して運動を行なってください。一方、筋力トレーニングに重点を置いて運動したい方は階段を一段飛ばし・二段飛ばしで昇降運動を行うことで運動負荷を上げましょう。一段飛ばし・二段飛ばしで昇降運動を行う際には姿勢が崩れやすいのでスピードの出し方には注意が必要です。反り腰・猫背にならないよう、胸を張り、頭を先を系で吊るされているイメージしてください。正しい姿勢を保ちながら運動することで、怪我の恐れを減らすことができるだけでなく、全身を正しくトレーニングすることができるので自身のイメージする効果に最も近い結果を出すことにもつながります。

階段トレーニングは高負荷な運動量にも関わらず、トレーニングの方法を変えることで可能性の幅が大きく拡がります。その応用性の高さと効果が出やすいことから芸能人やスポーツ選手も重宝するほどです。まだ試したことのない方は、是非お試しください。

見る見るうちに筋肉が!パンプアップとその方法

来年の夏までに。なんて言って間に合わず今年も薄着の季節がきてしまったという方は多いのではないでしょうか。ジムは高いしトレーニングは辛いしなかなか続かないなんて経験皆さんありますよね。
そんなあなたにとっておきの裏ワザをお教えします。その名も「パンプアップ」!
あやしい方法ではなく、ボディビルダーも大会の前には必ずやる筋肉を大きくする方法の一つなんです。

パンプアップとは、負荷をかけて運動した時に一時的に筋肉が肥大する現象のことです。
筋肉に負荷をかけてトレーニングすると筋肉の中に蓄えられているエネルギーを消費し、乳酸等の老廃物が溜まり熱も持ちます。こういう状態が長く続くと怪我の原因にもなりますし力を十分に発揮できないので、体は老廃物を流したり熱を逃がすために血液やリンパ液が流し込みます。
この血液やリンパ液などが溜まって一時的に筋肉が肥大化した状態がパンプアップです。大きな筋肉をパンプアップさせると、なんと一気に2,3cmも肥大化することがあります。なのでボディビルダーも大会前にはステージの裏手でトレーニングをして自分の筋肉を最大限大きくしてから大会に臨むのです。

パンプアップする方法は、通常のトレーニングと同じで重い物を持ったり体重を利用して反復して運動して筋肉を疲労させることです。限界に近付ければ近付けるほど効果は出やすくなりますが、無理をしたからと言ってもっともっと大きくなるという物ではありませんし、怪我の原因にもなるので無理な負担はかけないようにしましょう。
しっかり熱を持っていれば十分パンプアップしてくれるでしょう。
最もわかりやすいのは背筋や大胸筋などのサポートする範囲の広いもともと大きい筋肉です。パンプアップの効果を確認するためにトレーニング前とトレーニング後でメジャーで体の太さを測ってみましょう。しっかり追い込めていれば思った以上の変化があるはずです。

ただしこのパンプアップも万能ではありません。前述したとおりあくまで一時的な肥大化です。肥大を実感できる時間は人により様々ですが、数十分から数時間と言われています。
また、筋肉を見せたいタイミングと言えばプールや海など泳ぐタイミングが多いですが、パンプアップは筋肉が疲労した状態でもあるので泳ぐのはおすすめできません。怪我の可能性が高まりますし、最悪の場合筋肉がつって溺れてしまうなんてことにもなりかねません。
パンプアップにはトレーニングで負荷をかけて筋肉を追い込む必要がありますが、普段からトレーニングに慣れていないと効果が存分に発揮できませんし、いきなり限界に挑むと怪我をしてしまうこともあります。なので無理をするのはご法度です。

パンプアップに対して「バルクアップ」という言葉があります。これは筋肉を発達させ大きくさせることを言います。継続したトレーニングが必要ですが、普段からトレーニングをしてバルクアップさせればパンプアップの効果も大きくなります。今年こそは筋トレをしてバルクアップさせ、パンプアップでさらに魅力的な筋肉を手に入れましょう!