キッズの体幹トレーニング、筋肉トレーニングの継続のこつ

アスリートを目指す我が子は小学生ですが毎日が筋トレメニューで構成されているのではないか?というくらいに筋トレ三昧の毎日をおくっています。欠かさず筋トレする理由に一番はパフォーマンスの向上ですが、怪我の予防もあげられます。筋トレと柔軟はしっかりやれば怪我の可能性が低くなります。
筋トレすることにより靭帯や骨なども強くすると最近の研究ではわかっているそうです。
チームの中でも怪我をするのは、線が細く華奢な子どもが多いです。または、鍛えそびれている部分の筋肉を酷使してしまう事で起こる怪我も多いです。
当然ですが筋トレをすることにより筋肉が増えます。そのためにパワーが直接競技に関わってくる種目のアスリートたちは筋トレを積極的におこなっているのです。
最近はキッズのスポーツにも専属トレーナーがついたりして知識が豊富ですので、まず必ず鍛えなければいけない部位が体幹部(コア)と知っています。
調べてみると体幹のトレーニングは、どの種目のアスリート達も例外なくおこなっています。腹筋と体幹は同じ?と思われやすいですが、四肢を除いた胴体の部分を体幹といいますので、腹筋だけを指す訳ではないです。
そしてコアはさらに中心部のことを指します。もちろん大胸筋や広背筋なども体幹です。体幹強化のトレーニングが腹筋を鍛えることだけだと説くコーチがいたらあまり信用しない方が良いかもしれません。
とはいえ、まずは腹筋を鍛えるというのはトレーニングスタートするには取り掛かりやすく良いと思います。
うちの子どもがクラブチームから言われている体幹強化方法の一つにドローインがあります。
ドローインは腹横筋を鍛えます。
お腹の腹圧を高める腹式呼吸をする筋トレです。膝を立てた状態で仰向けに寝て、両手をお腹の上におきます。5秒くらいかけながら
ゆっくりと息を吐ききりお腹をへこめていきます。5秒とめたままキープし、その後、ゆっくりと5秒くらいかけて吸えるだけ空気を吸いお腹を膨らませていきます。
1セット10回おこない、10セットをやります。
このドローインはテレビを見ていても、寝る前のひとときにでも出来る手軽さが良いです。
子どもは飽きやすく継続が難しいのでこの方法が指定されているのかもしれません。他にもサイドプランクなど「ながらトレーニング」をやっています。
とにかく筋肉トレーニングは継続が大切ですからね。小学生や中学生の筋肉トレーニングは楽しく続けられる物を教えてあげる必要があると思います。

中年からの体つくりを1日短時間でしっかり作っていく方法

私は今年で35歳になるのですが、身長が低く、また太りづらい体質でした。

年齢を重ねるごとに体を作っていかなければなと思い、色々調べた結果筋トレをする際の回数や方法 そこにたどり着きました。

それをご紹介していきます。

まず僕のやっている方法としては
1、腕立て伏せ
2、 お腹 腹筋 背筋
3、そして足のトレーニング

この3箇所にわけます。

1日目は腕立て伏せ、2日目はお腹周り、3日目は足という風に スケジュールを組んで行きます。

こうすることによって中二日、各部位がお休みできます。

筋肉には適度な休みも必要と言うことです。

ただこれに関しては色々な説があるので参考程度によろしくお願いします。

では腕立て伏せですが、胸を大きくしたいのか腕を大きくしたいのかによって方法が変わってきます。

腕をメインに鍛えていきたい場合は腕立ての際の広げるての広さを狭めることです。

胸の方に筋肉を付けた場合は広げた方が効果的です。

次に大事なのがそれを必ず3セット。

そして 回数を必ずメモします。

その後に次の腕立て伏せの日にはそれと同等の回数若しくは一回でも多くを目指していきます。

というのはよくありがちな「30回を3セット」。

という設定をしたとして、これはいずれ体が慣れて行くので、それ以上の負荷がかからないのです。

例えば1回目が35回で腕が疲労するのとして、次が25回、その次が15回。

そのほうが理想の回数です。

と言うのは 元々できる回数より+1回でも2回でも多く実行しないと前より筋肉が大きくならないと言うことです。

ここで注意なのは2回目が25回で良いと言うわけではなくて、

2回目も「自分の中で今できる最高の回数」

を目指すことが理想です。

分かりやすいことに

一回目が35回

二回目も35回

三回目も同様の回数ということは、もうすでに筋トレとして 意味をなしていないということにつながります。

そして腹筋や背筋のおなか周りのトレーニングも一緒です。

腹筋も自分で一番辛い角度を見つけて回数よりも質を目指すべきことが一番ベスト。

そしてそれの最高回数を常に更新していく。

そして必ず3セット目指してください。

最後に食事に関してですが、普通の生活をしながら食事をするのはコストもかかります。

また料理する時間もかかるので、一番安定しているのはプロテインだと思います。
そしてこのプロテインも個人差のあるものなので栄養素をしっかり勉強していくことが結果につながると思います。